Punta Cana. Pasar muchas horas sentado en el trabajo, el vehículo o en casa puede afectar la salud, incluso cuando una persona no presenta síntomas. Sin embargo, incorporar pequeños movimientos a las actividades cotidianas puede ayudar a disminuir los efectos del sedentarismo, mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sin necesidad de acudir a un gimnasio o dedicar horas al ejercicio.

Esta práctica se conoce como ejercicio incidental y consiste en aprovechar los movimientos que realizamos durante el día, fuera de las rutinas de entrenamiento. Entre ellos se encuentran caminar mientras hablamos por teléfono, subir escaleras, realizar tareas domésticas, mover las piernas mientras estamos sentados o cambiar de posición con frecuencia.

Anantha Narayanan, investigador de la Universidad Tecnológica de Auckland, en Nueva Zelanda, explica que estas actividades representan la energía que utiliza el cuerpo en movimientos cotidianos, sin contar el tiempo destinado a dormir, comer o realizar ejercicio planificado.

Aunque parecen acciones sencillas, pueden tener beneficios importantes. Cuando una persona permanece mucho tiempo sentada, los músculos de las piernas trabajan menos, lo que puede afectar los procesos que ayudan a controlar la glucosa en la sangre y mantener una buena circulación.

Una investigación encontró que mover las piernas mientras se está sentado permite aumentar la actividad muscular y gastar más energía que permanecer completamente inmóvil. Otro estudio pequeño estimó que este hábito puede elevar el consumo de energía aproximadamente un 16 %.

Moverse unos minutos también cuenta

No es necesario realizar largas jornadas de actividad física para comenzar a reducir el sedentarismo. Actividades como cocinar, limpiar la casa, trabajar en el jardín, pasar la aspiradora o jugar con los niños también ayudan a mantener el cuerpo en movimiento.

Un estudio publicado en 2024, que analizó a más de 22,000 personas en Reino Unido durante ocho años, encontró que pequeñas actividades físicas realizadas a lo largo del día pueden ayudar a reducir los riesgos cardiovasculares relacionados con permanecer demasiado tiempo sentado.

Los investigadores observaron beneficios asociados con movimientos breves que, en conjunto, sumaban alrededor de cuatro minutos diarios, especialmente entre personas que no acostumbraban realizar ejercicio de manera regular.

Entre otras recomendaciones, los especialistas sugieren caminar a mayor velocidad, estacionar el vehículo un poco más lejos del destino, subir por las escaleras y aprovechar las actividades habituales para mantenerse activo.

Cómo incorporar más movimiento a la rutina

La profesora Amanda Daley, de la Universidad de Loughborough, en Reino Unido, recomienda unir pequeños ejercicios a actividades que ya forman parte de la vida diaria.

Por ejemplo, una persona puede levantar los talones mientras se cepilla los dientes, caminar mientras habla por teléfono, mover las piernas debajo del escritorio o realizar algunos estiramientos durante las pausas laborales.

Estas acciones permiten aumentar el movimiento sin tener que modificar por completo los horarios de trabajo o las responsabilidades familiares.