VERÓN. Es normal que se hable sobre los efectos negativos de dormir poco.
Sin embargo, dormir demasiado o en horarios irregulares puede tener consecuencias para la salud incluso peores. Conoce aquí cómo estos hábitos pueden afectar al corazón y qué hacer para regularizarlos.
Dormir es una de las funciones naturales más importantes y necesarias del organismo. Permite que el cuerpo y el cerebro se recuperen de los esfuerzos y el estrés al que se sometieron durante todo el día.
Descansar también ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, y mejora el estado de alerta, la toma de decisiones, y el desempeño (tanto físico como mental).
La cantidad de horas de sueño que una persona necesita para descansar correctamente puede variar según distintos factores, como edad, estilo de vida y estado de salud. Sin embargo, las recomendaciones generales para dormir son:
- Recién nacidos: entre 16 y 18 horas al día.
- Niños en edad preescolar: entre 11 y 12 horas al día.
- Niños en edad escolar: al menos 10 horas al día.
- Adolescentes: entre 9 y 10 horas al día.
- Adultos (incluyendo adultos mayores): entre 7 y 8 horas al día.
¿Qué pasa si tenemos horarios de sueño irregulares?
Además de la cantidad, la calidad es un factor determinante para tener un buen sueño. Para ello, acostarse y despertarse a una misma hora es fundamental. Esto es lo que se conoce como patrón de sueño regular.
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Según encontraron diferentes investigaciones, acostarse a la misma hora todas las noches tiene muchos beneficios para la salud, entre los que se destacan:
- Aumentar la sensación de bienestar.
- Mejorar las funciones del metabolismo, así como el desempeño físico y mental.
- Reducir el período de tiempo que se tarda en dormir.
Por el contrario, los patrones de sueño irregulares tienen severas consecuencias para la salud. Un estudio realizado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, encontró que un patrón de sueño irregular en los adultos mayores puede ser un factor de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular.
Los investigadores llegaron a esta conclusión tras analizar durante cinco años a casi 2.000 hombres y mujeres, de entre 45 y 84 años, que no tenían enfermedad cardiovascular al comienzo del estudio.
Para medir la irregularidad del sueño, los pacientes usaron dispositivos de actigrafía en sus muñecas, que registraron su actividad de sueño y vigilia durante 7 días consecutivos.
Otro problema que se vincula a un sueño irregular es el mayor riesgo de desarrollar diabetes. Como muestra un trabajo publicado en Current Biology, las personas que duermen poco durante la semana, pero durante el fin de semana intentan compensar las horas no dormidas, tienen organismos con menor sensibilidad a la glucosa.
Durante el sueño normal, los niveles de presión arterial tienden a disminuir, por lo que otra consecuencia de los patrones de sueño irregulares puede verse con la alteraciones de estos niveles, incrementando así el riesgo de hipertensión.
Estos hábitos también se pueden vincular al aumento de peso u obesidad, ya que, cuando dormimos mal, se producen cambios en el cerebro que estimulan la necesidad de comer, especialmente alimentos ricos en calorías, sin que necesariamente se haya producido un aumento real de la demanda metabólica.
Regularizar horarios de sueño
Acostarse y desertarse a la misma hora todos los días es una gran herramienta para indicarle al cuerpo cuáles son los ciclos de sueño-vigilia que deseamos. Sin embargo, si estos horarios se alteran constantemente puede verse afectada la secreción de melatonina, empeorando la calidad del sueño.
Popularmente conocida como la hormona del sueño, la melatonina es segregada por la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro.
La oscuridad hace que el cuerpo genere más melatonina, preparándolo para dormir, mientras que luz disminuye su producción, permitiéndole estar despierto y realizar todas las actividades cotidianas.
Para mantener horarios de sueño regulares puedes seguir estos consejos:
- Deshazte de distracciones como luces brillantes, televisión o computadoras en el dormitorio.
- Evita o limita las comidas pesadas por la noche.
- Evita o limita el tabaco o la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
- Evita o limita las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
- Consume avena, pollo, espirulina, hierbas secas, (como la menta), huevos, leche, legumbres, maní y su mantequilla, semillas, como las de ajonjolí y calabaza, o soja y sus derivados. Estos son alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de las hormonas serotonina y melatonina.
- Bebe tés como el de flores de naranjo, ginseng, lavanda, manzanilla, pasiflora, tila o valeriana. Estas infusiones se caracterizan por sus efectos relajantes, ansiolíticos e inductores del sueño.
- Haz ejercicio con regularidad, solo intenta que no sea demasiado tarde o por la noche.
- Mantén el dormitorio en una temperatura agradable.
- No tomes siestas después de las 3 de la tarde.
- Relájate antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
- Si al cabo de media hora no logras conciliar el sueño, levántate y haz algo relajante.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
